Mnohí z nás vedia, že konzumácia bielkovín je kľúčovou zložkou zdravej a vysoko bielkovinovej stravy. Dnes budeme vysvetľovať špecifiká toho, ako bielkoviny v strave skutočne regulujú metabolizmus svalových bielkovín, svalovú hmotu a svalovú silu.
Proteín, ktorý konzumujeme (a produkujeme), má mnoho rôznych úloh – dôležité je, že prírastky alebo straty svalovej hmoty závisia od rovnováhy svalových bielkovín, ktoré produkujeme a rozkladáme. Ak ste sa niekedy zaujímali o špecifickú úlohu bielkovín popri cvičení , mohlo by byť užitočné začať rýchlym kurzom niečoho, čo sa nazýva syntéza svalových bielkovín. Poďme si to rozobrať.
Čo je to syntéza svalových bielkovín?
„Z fyziologického hľadiska je naše svalové tkanivo dynamické a v neustálom stave obmeny, pričom svalové proteíny sa syntetizujú a odbúravajú súčasne počas dňa.
Syntéza svalových bielkovín je v podstate metabolický proces, ktorý produkuje svalové bielkoviny, čo uľahčuje udržiavanie alebo budovanie svalovej hmoty. Pôsobí v protiklade s rozkladom svalových bielkovín, ktorý môže urýchliť stratu svalovej hmoty, ako je to pri strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom, imobilizácii, nečinnosti a iných katabolických (alebo rozpadových) stavoch. (1)
Strata svalovej hmoty a sily je hlavným problémom verejného zdravia, pričom strata svalovej hmoty súvisiaca s vekom predstavuje až 2 % celkovej straty svalovej hmoty ročne od veku približne 50 rokov. Dobrou správou však je, že naše návyky môžu mať vplyv, pretože obrat svalových bielkovín je do značnej miery regulovaný tým, čo jete, a tiež tým, ako sa hýbete. (2)
Stále s nami? Poďme sa ponoriť hlbšie.
„Keď syntéza svalových bielkovín prevyšuje rozklad svalových bielkovín, dochádza k svalovej hypertrofii [tiež známej ako svalový rast], „Svalová hypertrofia závisí od rovnováhy medzi syntézou a rozpadom svalových bielkovín a môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, vrátane výživy a cvičenia.“
Teraz je už asi celkom zrejmé, že syntéza svalových bielkovín je dosť zložitá téma. Ale na základe najnovších výskumov existujú veci , ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali syntézu svalových bielkovín. Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac.
ZOZNÁMTE SA S DENNÝM KOKTEILOM ESSENTIAL PROTEIN
Náš denný kokteil vytvorený na podporu čistej svalovej hmoty v rôznych životných fázach.*
Ako optimalizovať syntézu svalových bielkovín
1. Sledujte príjem bielkovín, ich kvalitu a načasovanie
Kvalita. Diétne bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na syntézu svalových bielkovín, a to znamená klásť dôraz na vysokokvalitné zdroje bielkovín ( zvieracie bielkoviny ) s kompletným profilom aminokyselín. (Rýchly rýchly kurz: Proteín sa skladá zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny , z ktorých osem sa považuje za „nevyhnutných“. Ak jedlo alebo PRO8 obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve, považuje sa za kompletné .
Esenciálne aminokyseliny získané z bielkovín zo stravy alebo z doplnku PRO8 pôsobia ako signály na vyvolanie syntézy svalových bielkovín. Rozdiely v typoch a zdrojoch bielkovín vedú k rozdielom v rozsahu odpovede svalovej syntézy bielkovín, hlavne kvôli rozdielom v dostupnosti esenciálnych aminokyselín (a najmä L-leucínu) do svalu. Táto dostupnosť závisí od rôznych faktorov, vrátane zloženia esenciálnych aminokyselín proteínu a celkového obsahu. Suboptimálne ( horšie ) zdroje bielkovín sú spojené s nižším obsahom esenciálnych aminokyselín alebo nedostatkom špecifickej aminokyseliny, ako je L-leucín, L-lyzín alebo L-metionín typicky vegánske bielkoviny. Všetky tieto aminokyseliny sú potrebné na syntézu bielkovín a nedostatok jednej alebo viacerých ohrozí odpoveď na syntézu bielkovín.* (1)
Inými slovami, kvalita bielkovín – a nielen to, koľko ich konzumujete – tu môže byť dosť veľkým faktorom. To znamená zvážiť profil aminokyselín príslušného zdroja bielkovín. Určité zdroje živočíšnych bielkovín poskytujú silný stimul pri syntéze svalových bielkovín.
Príjem. Opäť platí, že kvalita je dôležitým faktorom, no svoju úlohu stále zohráva aj kvantita . Štúdie ukázali, že približne 20 g (alebo približne 0,3 g/kg telesnej hmotnosti) rýchlo stráviteľného vysokokvalitného proteínu pomáha maximalizovať odozvu syntézy svalových bielkovín v pokoji a po cvičení. Avšak u starších dospelých toto množstvo nemusí stačiť, pričom nedávne štúdie naznačujú zvýšenú „anabolickú rezistenciu“ s pribúdajúcim vekom a potrebu ďalšej stimulácie syntézy svalových bielkovín.* (4,5).
Zatiaľ čo zvýšený príjem bielkovín (30 – 40 g) u starších jedincov môže pomôcť maximalizovať syntézu svalových bielkovín, iné stratégie môžu byť praktickejšie a ľahšie osvojiteľné – a tu sa vracia do hry kvalita (známy ako profil aminokyselín). Ukázalo sa, že špecifické aminokyseliny zvyšujú syntézu svalových bielkovín a čistú rovnováhu a suplementácia leucínom, izoleucínom a valínom so zvyšnými piatimi sa používa na podporu udržiavania svalov. Najmä sa ukázalo, že zvýšená spotreba leucínu zvyšuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších jedincov a môže byť prínosom pri riešení normálneho poklesu svalovej hmoty súvisiaceho s vekom.
2. Zvýšte odporový tréning
Hoci fyzická aktivita a cvičebný tréning akéhokoľvek typu sú vynikajúce pre celkové zdravie , aeróbne cvičenie s nárastom svalovej hmoty veľa neurobí. Cvičenie s odporom – teda cvičenia, ktoré vytvárajú mechanické napätie a metabolický stres – to určite bude. Svalová hypertrofia nastáva, keď je syntéza svalových bielkovín podporovaná nad rozkladom svalových bielkovín. To sa dá dosiahnuť cieleným odporovým tréningom a dostatočným príjmom bielkovín, preto treba zvážiť typ tréningu aj stravu. PS Cvičenie samotné senzibilizuje účinky bielkovín, aby sa maximalizovala syntéza svalových bielkovín.
Pre správny anabolizmus proteinovej syntézy odporúčame konzumovať denne 2.4g/kg bielkovín.
