Ak chcete byť silnejší, musíte sa neustále vyzývat telo. Cvičte týždeň čo týždeň to isté s rovnakou váhou a tieto cvičenia sa vám začnú zdať ľahké. Vaše svaly už nebudú nútené prispôsobovať sa požiadavkám.
To je myšlienka progresívneho preťaženia, tréningového princípu, ktorý vás privedie bližšie k vašim cieľom bezpečným a systematickým zvyšovaním náročnosti vašich tréningov v priebehu času.
Tu je návod, ako môžete do svojho tréningu začleniť progresívne preťaženie, aby boli vaše tréningy čo najproduktívnejšie a najefektívnejšie.
Čo je to progresívne preťaženie?
Progresívne preťaženie je zámerný spôsob aplikácie tréningového stimulu, ktorý presahuje aktuálne možnosti kinetického reťazca na vyvolanie optimálnych fyzických, fyziologických a výkonnostných adaptácií. Preklad: Je potrebné postupne a metodicky zvyšovať stres.
V silovom tréningu môže tento stres prísť zvýšením intenzity prostredníctvom odporu alebo frekvencia, s akou dvíhate každý týždeň; zvýšenie hustoty tréningu zmenou pomerov medzi prácou a odpočinkom; alebo zmenou typu a zložitosti cvičení, ktoré vykonávate.
Cieľom progresívneho preťaženia v programovaní je „zvýšiť stres kladený na telo, aby sa pokračovalo v adaptácii.
Prečo je progresívne preťaženie účinné?
Keď sa učíte niečo nové, dáva zmysel, že začnete s ľahšími úlohami a postupujete k zložitejším, keď sa vaša úroveň zručností zvýši. Zamyslite sa nad behom: Ak je vaším cieľom zabehnúť maratón, vo svojom prvom dlhom behu nevyjdete von a nezabehnete 20 km. Začnete s kratšou, vhodnejšie náročnou vzdialenosťou, potom budete pokračovať v dlhších, keď sa vaše telo prispôsobí.
„Naše telá sa menia prostredníctvom signálov z prostredia. Pri dvíhaní VR je primárnym mechanizmom signalizácie zmeny napätie vo forme odporu. V reakcii na tento signál receptory vo svalových bunkách spúšťajú produkciu nového svalového tkaniva ( myofibril ). Na vyvolanie tejto reakcie však musí byť signál dostatočne silný, aby spochybnil súčasnú základnú líniu vášho tela.
Keď prvýkrát začnete cvičiť , svalstvo nevyžaduje veľký odpor. Keď však zosilniete a vaše telo si zvykne zdvíhať určitý odpor, vaše svaly a nervový systém vyžadujú viac stimulov na zmenu.
„Progresívne preťaženie vám umožňuje trénovať dlhodobo. Postupné zvyšovanie tréningovej intenzity inteligentným spôsobom zaisťuje, že svojmu telu neustále poskytujete primeranú úroveň stresu na stimuláciu adaptácie.
Chcete vystaviť svoje telo zvyšujúcej sa úrovni stresu, ktorý pomáha vytvárať adaptáciu, ale nie je taký vysoký, aby naň vaše telo reagovalo negatívne.
Ako často zvyšujete odpor s progresívnym preťažením?
Chcete vystaviť svoje telo zvyšujúcej sa úrovni stresu, ktorý pomáha vytvárať adaptáciu, ale nie je taký vysoký, aby naň vaše telo reagovalo negatívne. To je rozdiel medzi progresívnym preťažením a pretrénovaním.
Keďže všetci reagujeme na tréning a regeneráciu trochu inak, je tiež dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa cítite počas a po tréningu. Ak pociťujete nadmernú bolesť alebo strácate motiváciu trénovať, alebo nedokážete sa ani vyrovnať predošlému vykonu je čas na pauzu. Mierna bolesť svalov s oneskoreným nástupom je po náročnom sedení normálna, ale ak pociťujete únavu celého tela alebo syndróm vyprazeneho mozgu dajte si na druhý deň určite pauzu.
Ak tréningy začnú byť menej náročné a máte pocit, že by ste mohli ísť nad rámec, je čas zvýšiť náročnosť tréningu.
Čo robiť, ak narazíte na stagnáciu s progresívnym preťažením
Je nemožné zvyšovať odpor navždy, ale keď dosiahnete stagnáciu s hmotnosťou, stále môžete dosiahnuť progresívne preťaženie a dosiahnuť nárast sily zmenou počtu opakovaní alebo času pod napätím.
V jednej nedávnej štúdii účastníci, ktorí zvýšili odpor v štyroch cvičeniach spodnej časti tela, zaznamenali podobné výsledky ako tí, ktorí zvýšili počet opakovaní v rovnakých cvičeniach v osemtýždňovom tréningovom cykle.
Ako sledovať progresívne preťaženie
Ak nesledujete svoje tréningy, riskujete, že si zakaždým vyberiete rovnakú váhu a v skutočnosti nebudete aplikovať progresívne preťaženie. Preto je nevyhnutné zaznamenávať si váhy a opakovania pre každý cvik, aby ste vedeli, koľko ste naposledy zdvihli a či robíte pokroky.
Zaznamenajte si svoj odpor, počet opakovaní a počet nastavení pre každé cvičenie spolu s poznámkami o tom, aké ťažké sú vaše tréningy. Aj keď to môžete urobiť na papieri alebo v telefóne,
